بهترین غذا برای سحری در ماه رمضان یکی از دغدغههای اصلی روزهداران است؛ بهویژه امسال که با گرمتر شدن هوا، نگرانی درباره تشنگی و افت انرژی بیشتر شده است. انتخاب صحیح وعده سحری میتواند تفاوت چشمگیری در میزان تحمل گرسنگی، تشنگی و حفظ تمرکز در طول روز ایجاد کند. متخصصان تغذیه تأکید میکنند که ترکیب متعادل مواد غذایی در وعده سحر (Suhoor) نقش کلیدی در جلوگیری از ضعف، افت قند خون و تشنگی دارد.
بر اساس گزارش «خبرواژه»، کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که وعده سحری باید سبک، متعادل، کمچرب و ترجیحاً شامل غذاهای گیاهی پخته باشد تا هضم آسانتری داشته و از ایجاد عطش در طول روز جلوگیری کند.
چرا انتخاب غذای مناسب برای سحری اهمیت دارد؟
در ماه رمضان، بدن برای ساعتهای طولانی از دریافت غذا و آب محروم است. اگر وعده سحری حذف شود یا بهدرستی انتخاب نشود، ذخایر انرژی بدن زودتر تخلیه شده و فرد دچار ضعف، سردرد، افت قند خون و کاهش تمرکز میشود. در مقابل، پرخوری در سحر نیز میتواند باعث افزایش قند و چربی خون و احساس سنگینی شود.
اصل مهم در تغذیه سحری، پرهیز از افراط و رعایت تعادل است. هدف از این وعده، تأمین انرژی پایدار و کاهش تشنگی در طول روز است، نه جبران تمام ساعات گرسنگی.
ویژگیهای بهترین غذا برای سحری در ماه رمضان
۱. پرهیز از غذاهای چرب و سرخکردنی
غذاهای چرب و سرخکردنی باعث افزایش تشنگی و فشار بر دستگاه گوارش میشوند. مصرف این نوع غذاها در سحر موجب احساس عطش شدید در طول روز خواهد شد.
۲. استفاده از غذاهای گیاهی و پخته
پلو و خورشتهای گیاهی گزینههای مناسبی برای سحری هستند. غذاهای گیاهی پختهشده هضم آسانتری دارند و باعث ایجاد احساس سنگینی نمیشوند.
۳. مصرف کربوهیدراتهای پیچیده
مواد غذایی نشاستهای مانند برنج، نان سبوسدار و ماکارونی میتوانند انرژی پایدار در اختیار بدن قرار دهند. بهعنوان مثال، ماکارونی همراه با قارچ میتواند علاوه بر تأمین کربوهیدرات، پروتئین مورد نیاز بدن را نیز فراهم کند.
۴. تأمین پروتئین کافی
پروتئین باعث ایجاد احساس سیری طولانیتر میشود. مصرف شیر، حبوبات یا مقدار مناسبی گوشت سفید در وعده سحر توصیه میشود. افرادی که تمایل کمتری به خوردن غذای سنگین دارند، میتوانند از ترکیب شیر و خرما استفاده کنند.
نقش خرما در وعده سحری
خرما یکی از بهترین گزینهها برای ماه رمضان است. این میوه طبیعی با داشتن قندهای ساده و انرژیزا، میتواند انرژی سریع و مناسبی در اختیار بدن قرار دهد. مصرف خرما در سحر و افطار به حفظ تعادل قند خون کمک میکند.
چگونه تشنگی را در طول روز کاهش دهیم؟
نوشیدنیهای مناسب سحر
برای کاهش عطش میتوان از شربتهای سنتی مانند سکنجبین، سرکهشیره یا شربت آبلیمو استفاده کرد. همچنین نوشیدن مقدار کمی عرق کاسنی بهتنهایی یا همراه با تخم خرفه میتواند به کاهش حرارت بدن کمک کند.
برخلاف تصور عمومی، نوشیدن حجم زیاد آب در سحر کمکی به جلوگیری از تشنگی نمیکند، زیرا آب بهسرعت جذب و دفع میشود. در عوض، مصرف میوههای آبدار و پُر فیبر مانند هندوانه و سیب در فاصله افطار تا سحر میتواند ذخیره آب بدن را بهتر حفظ کند.
خورشهای مناسب برای کاهش عطش
خورشهایی که در ترکیب آنها از آلو و زرشک استفاده شده است، میتوانند به کاهش عطش کمک کنند. این مواد با تعدیل حرارت بدن، از ایجاد خشکی دهان جلوگیری میکنند.
اشتباهات رایج در وعده سحری و افطار
۱. حذف وعده سحری
برخی افراد به دلیل خوابآلودگی یا بیاشتهایی، وعده سحر را حذف میکنند. این کار باعث تخلیه سریع ذخایر قند خون و احساس ضعف در ساعات پایانی روز میشود.
۲. پرخوری در سحر و افطار
تصور اشتباه برخی افراد این است که باید برای جبران گرسنگی، مقدار زیادی غذا مصرف کنند. این رفتار میتواند باعث افزایش چربی خون، قند خون و ناراحتیهای گوارشی شود.
۳. مصرف زیاد شیرینیهای پرقند
مواد غذایی مانند زولبیا و بامیه، حلوا، شلهزرد و حلیم در صورت مصرف زیاد میتوانند مضر باشند. بهتر است قندهای طبیعی مانند خرما جایگزین این خوراکیها شوند.
تفکیک وعده افطار و شام؛ نکتهای مهم برای سلامت
کارشناسان توصیه میکنند افطار سبک باشد و وعده شام با فاصله زمانی مناسب مصرف شود. ورود ناگهانی حجم بالای غذا پس از ساعتها گرسنگی میتواند فشار زیادی به دستگاه گوارش وارد کند و احتمال افزایش چربی خون را بالا ببرد.
راهکارهای ساده برای تحمل بهتر گرما در روزهداری
- استراحت کافی و پرهیز از فعالیت سنگین در ساعات گرم روز
- شستوشوی سر و گردن با آب خنک
- استفاده از هوای خنک و تهویه مناسب
- مصرف میوههای آبدار در فاصله افطار تا سحر
جمعبندی
بهترین غذا برای سحری در ماه رمضان غذایی است که متعادل، کمچرب، دارای کربوهیدرات پیچیده، پروتئین کافی و فیبر مناسب باشد. پرهیز از سرخکردنیها، مصرف میوههای آبدار، استفاده از خرما و نوشیدنیهای سنتی متعادل میتواند به کاهش تشنگی و حفظ انرژی در طول روز کمک کند. رعایت اعتدال در خوردن و آشامیدن، مهمترین اصل سلامت در ماه مبارک رمضان است.
